PANDEMİ SÜRECİNDE ODAKLANABİLMEK YA DA ODAKLANAMAMAK… İŞTE BÜTÜN MESELE BU
22.04.2020 MARPAM CANLI SOHBETLERİ
Doç. Dr. Müge Yukay
MARPAM
Prof. Dr. Ayşe Rodopman Arman
Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk ve Ergen Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Anabilim Dalı
Hepimiz, bütün dünyada etkili olan Korona virüs (Covid-19) salgını nedeniyle zor günler geçiriyoruz. Bu süreçte birçok rutinimizi, alışkanlığımızı, kuralımızı, geleneğimizi askıya almak ya da değiştirmek zorunda kaldık. Okulumuza, iş yerimize, spora, alışverişe, sinemaya, tiyatroya gidemiyor, arkadaşlarımızla buluşamıyoruz. Tatil planlarımızı, seyahatlerimizi erteledik ya da iptal ettik. Tahmin ettiğimizden daha kısa sürmesini umduğumuz bir süre içinde hayatlarımızı evlerimize sığdırmaya çalışıyoruz.
Bu süreçte dikkatimize neler oluyor? Unutkanlık, dalgınlık ve odaklanamama hemen her bireyi etkiliyor ve günlük faaliyetleri etkileyebiliyor. Peki dikkat dediğimizde neden bahsediyoruz?
Unutkanlık, hatırlayamama, günleri karıştırma, işlerini, ödevlerini tamamlayamama aynı şeyler midir?
Dikkat becerilerimiz, bebeklik döneminden itibaren kademeli olarak gelişir ve otuzlu yaşlarda bireysel şekline ulaşır. Dikkatin bileşenleri; odaklanma, dikkatini sürdürme, sürdürülmesi ardından biten faaliyetin sonunda dikkatin başka bir yöne aktarılması olarak sayılabilir. Yürütücü işlevler dediğimiz zaman; özellikle beynimizin ön bölümünde yer alan prefrontal lob ve korteksin yardımıyla; işleri planlama ve sıraya koyma, zamanı düzenleme, o an için gerekmeyen ayrıntıları baskılayabilmeyi anlıyoruz. Yorgun ve uykusuz olduğumuzda, biyolojik ritmimizi sağlayan iç saatimizin dengesi bozulduğunda, stresli dönemlerde kaygımız arttığında, olumsuz ve tekrarlayıcı düşünce kalıpları (ruminasyon) varlığında dikkatimiz dağılabilir veya toparlamak zorlaşabilir.
Salgın döneminde dikkati toplamak, odaklanmak çok güç oluyor. Bunun bir sebebi var mı?
Şu anda dikkat becerilerimizi etkileyebilecek durumlar:
-Olağandışı, belirsiz, bilinmez bir süreç içinde olmak ve zihnimizin sürekli olarak bu durumla meşgul olması
-Salgının sağlığı temelden tehdit edişi
-Psikolojik olarak gerileme dönemine girebilme ve sahip olduğumuz ego (benlik ) işlevlerinde geçici olarak zayıflama (kendine odaklı yaşama ve düşünmenin ileri düzeyde artışı)
-Biyolojik ritmin yani günlük akışımızı belirleyen iç saat dengesinin bozulması (uyku ve iştah değişiklikleri)
-Dikkat becerilerini destekleyen dış belirleyicilerin/uyaranların azalmış olması ya da olmayışı (örneğin güneş ışığından mahrum kalmak)
-Kontrol edilmesi güç bir durumu fiziksel/zihinsel olarak sürekli kontrol etmeye çalışma
-Bozulmuş düşünce şemaları (“Şu anda çok vaktim var ama hiçbir faaliyet gösteremiyorum”)
Bu durum kalıcı mıdır yoksa pandemi sonrasında toparlanır mı?
Daha önce hiç alışık olmadığımız olağandışı bir dönemden tüm dünya ile aynı zamanda geçmekteyiz. Sinir sistemimiz de bu duruma olanca gücüyle ayak uydurmaya çalışıyor. Evlerimizde kalma dönemi sona erdiğinde ve kademeli olarak yaşantımıza geri döndüğümüzde dikkat becerilerimizin de toparlanmasını bekleyebiliriz. Ancak bazı bireylerde bu durumun toparlanması biraz daha uzun sürebilir ve ruh sağlığı hizmeti almayı gerektirebilir. Pandemi döneminde günlük akış içinde deneyebileceğimiz bazı öneriler; sonrasındaki toparlanma sürecine faydalı olacaktır.
Pandemi döneminde odaklanabilmek adına neler yapabilirim?
-Günlük ritmi/ rutinleri düzenlemek ve mümkünse uykuya yatış/kalkış ve öğün saatlerini düzenli tutmak
-Günlük işlerimiz için başlangıç saati ve zaman aralığı belirleyip takvimle çalışmak
- Takvimle çalışırken gerekirse başlangıç saatleri için alarm kurmak
-Gün içinde makul sayıda iş ya da faaliyet belirlemek ve ölçülü bir plan yapmak
-Bazen gerekirse günün tarihini ay, gün ve yıl olarak söylemek ya da yazmak
-Ekran maruziyeti ve cep telefonu uğraşısını önlemek adına saat sayar uygulama eklemek
- Haberleri ve pandemi bilgilerini günün belirli saatinde yarım saati geçmeyecek şekilde sağlıklı ve güvenilir bilgi kaynaklarından dinlemek
-Günde en az yarım saat güneşten faydalanabilmek (cam kenarı, balkonda oturmak da olur)
-Sinir sistemini ve vücudu rahatlatacak (parasempatik sinir sistemi) yoga, egzersiz veya meditasyondan faydalanmak… Ya da seviyorsak daha hareketli fitness aktiviteleri, müzik eşliğinde dans etmek…
-Başkalarına yardımcı olmak ve destek olabilecek faaliyetleri planlama ya da katılma (gönüllülük ve paylaşım)
-Bu dönemde kendimizden ve çevremizden beklentilerimizi gözden geçirip, daha makul ve ölçülü bir bakış açısına sadık kalmak. Kabul etmeyi ve uzmanların önerileri doğrultusunda (temizlik, sosyal mesafe, evde kalmak) sağlığımıza dikkat etmeyi ön planda tutarak, kendimize ve sevdiklerimize daha anlayışlı ve kapsayıcı davranabilmek.
Pandemi dönemi ve sonrasında, aileniz ve çocuklarınız hakkında odaklanma, dikkat sorunları veya ruh sağlığı açısından diğer konularda danışmak istediğinizde, sorularınızı aarman@marmara.edu.tr adresine e-posta yolu ile iletebilirsiniz.
Sağlıcakla kalın.
