Uzman Klinik Psikolog Eda Öztürk Belet

İstanbul Kültür Üniversitesi- Öğretim Görevlisi

TODAY Psikoloji Enstitüsü- Uzman Klinik Psikolog

Şefkatin iyileştirici gücüne yüzyıllardır özellikle de Doğu’da birçok ülkede, dinde, kültürde değinilmiştir ancak son yıllarda batı şefkat konusuna merak sarmış ve bireylerin iyileşme süreçlerinde etkisini fark etmiştir. Öz şefkat, he ne kadar Budizm öğretisi referans alınarak ortaya konulmuş olsa da süreç içerisinde kavramsallaştırılması ile bu konuda bilimsel araştırma sayısında son 10 yılda ciddi bir artış görülmüştür (Neff ve Davidson, 2016).

 

Kişinin kendisine karşı şefkatli davranması olarak tanımlanabilen öz şefkat, kişinin kendisini eleştirmeden, iyi ve kötü gibi genellemelerde bulunmadan kusurlarına karşı nezaket gösterebilmesi ve bununla birlikte hayatta karşılaşabileceği olumsuz olayların kaçınılmaz olduğunu farkında olarak durum ile baş edebilmeyi hatta kabul ederek birlikte yaşamayı öğrenmesini içermektedir (Neff ve Davidson, 2016).

 

Neff’in (2003a) öz şefkat üzerine yaptığı kavramsallaşma çalışmasında üç ana bileşene ulaşmıştır. Bu bileşenler öz nezaket, ortak insanlık hali ve farkındalıktır. Bu kavramlar öz yargılamanın aksine, izolasyonun aksine ve aşırı özdeşleşmenin aksine ortaya çıkmıştır. Öz şefkatin yapılan onca çalışmanın artından belirtilen üç bileşenini birbirleri ile sürekli etkileşim halindedir. Hatta bu bileşenler süreli olarak birbirini besler ve gelişimini destekler. Bu kavramları biraz daha yakından tanıyalım:

 

Öz Nezaket

 

Öz nezaket bireyin kendisine acı verici deneyimler karşısında yargılayıcı davranması yerine anlayışlı olmasını ve olumsuz durumlarda gerekli ilgiyi, şefkati göstermesini ifade eder (Neff, 2003a; Neff, 2003b). Bir başarısızlık veya yetersizlik ile karşılaştığınızda kendinize anlayışsız davrandığınızı ve kendinizi yargıladığınızı düşünün. Örneğin, vize sınavlarından birinin düşük geldiğini düşünün. Başarısız olduğuna dair düşünceler, yetersizlik hissinin hemen misafir olduğunu hayal edik… Bunu hayal etmek pek de zor olmamalı, çünkü genellikle bir çoğumuz hemen yargılamaya geçer… yaptığımız budur. Öz nezaket ise bu duruma tamamen zıttadır. Çünkü öz nezaket kişinin zorlayıcı durumlar karşısında başkalarına gösterebildiği tutum ve davranışları kendisine gösterilmesidir (Germer ve Neff, 2020). Tıpkı, arkadaşımız sınavdan düşük aldığında ona başarısızsın demeyeceğimiz gibi kendimize de bir arkadaşımıza davrandığımız gibi nazik olmamızdır.

 

Ortak İnsanlık Hali

 

Acılar, üzüntüler, başarısızlıklar, hatalar ve eksiklikler yaşamın ayrılmaz parçalarıdır. Bunlardan herhangi birini deneyimlenmemiş bir insan pek de mümkün değildi… Ortak insanlık hali bileşeni tam da bu gerçekten ortaya çıkmaktadır. Ortak insanlık hali, çekilen acı ve sıkıntıların insanlığın ortak bir deneyimi olduğunu savunur (Neff, 2003a). Herkesin yaşamında acı vardır ve öz şefkat bu gerçeği kabul eder (Germer ve Neff, 2020). Bu noktada tekrar sınavdan düşük not aldığımızı ve kendimize yüklediğimizi düşünelim. Bunu tek yaşayan biz miyiz? Dünyada bu bir ilk mi? Peki sınıfta bunu yaşayan başka biri yok mu? Hiç mi olmadı? Tüm bu soruların cevabı düşük not almanın herkesin yaşayabileceği gerçeğine bizi götürür. Bu da hem kendilerine hem de diğerlerine daha hoşgörülü olmalarını sağlar (Neff, 2001)

 

Farkındalık

 

Germer’ e göre (2020) farkındalık, deneyimlerimizin anbean net bir tutumla farkında olma halidir. Farkındalık öz şefkatin önemli bir bileşenidir. Birçok insan yaşadığı acı göz önünde gibi dursa da acı çektiğini kabul etmez. Hatta kabul etmemek ile kalmayıp, deneyimiyle ilgili çıkarımlar yaparak hikayelere odaklanır. Örneğin, sınavdan düşük not aldığında bu gerçeğe ve bunun onu üzdüğüne odaklanmak yerine zor soru soran hocasına sinirlenerek, sınava çalışması gereken zamanda onu arayan sevgilisine uyuz olarak, o gün ve öncesine gider gider gelir. Bu durum da olumsuz düşüncelere sebep olarak hem zihinde hem de bedende bazı kaygılı tepkilere yol açabilir. Ancak Neff (2003a), insanların yaşadıkları zorluklar karşısında durup acılarının ne kadar zor olduğunu görmek yerine çabucak problemi çözme ya da görmezden gelme davranışına geçtiklerini belirtmektedir. Farkındalıkla gerçek durum ve duyguyu kabul etsek, aslında olayın etkisi üzerimizde çok daha kısa sürebilecektir.

 

Farkındalık duygulardan kaçınmanın aksine hoş olmayan bir durumla karşı karşıya iken bu deneyimin gerçekliği ile yüzleşmemizi sağlar (Germer, 2020). Neff’e göre (2003a), kişinin yaşadığı acının büyük kısmı içinde bulunduğu durumdan ziyade içinden kendine yaptığı sert yargılamalar ve özeleştirilerden gelmektedir.  Halbuki acı çektiğimizi fark edersek işimiz çok daha kolay olacaktır. Tıpkı arkadaşımıza “hayır sen başarısız değilsin, şu anda üzgün olduğun için böyle diyorsun” dediğimiz onca sefer gibi, kendimiz için de aynı farkındalıkla olayları incelememiz oldukça önemlidir.

 

Germer ve Neff (2020) “Kendinizi ve kusurlarınızı kucaklamayı öğrenmeniz, gelişmek için ihtiyacınız olan psikolojik dayanıklılığı elde etmenizi sağlar.” diyor. Sizde öz şefkatin 3 bileşeni olan öz nezaket, ortak insanlık hali ve farkındalığı hayatınıza ekleyebilirseniz kendinize daha iyi bir dost olabilirsiniz. Bunun için kendinizi yargıladığınızda, bu sadece size özel bir acı gibi hissettiğinizde ve duygularınızı bastırıp olaya dair hikâyeye takıldığınızda kendinize “Bu bir dostumun başına gelse ona da böyle konuşur muydum?” diye sorarak başlayabilirsiniz.

 

Sevgiler,

Eda Öztürk Belet

 

 

KAYNAKÇA

 

Germer, C. K., Neff K. (2020). Öz şefkatli Farkındalık Uygulama Rehberi. Diojen Yayınları

 

Germer, C. K., (2020). Öz şefkatli Farkındalık. Diojen Yayınları

 

Neff, K. D. (2003a). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223–250.

 

Neff, K. D. (2003b). Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85–102.

 

Neff, K., & Davidson, O. (2016). Self-compassion: Embracing suffering with kindness.